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食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

   ▼ 食物繊維の分類

水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、どちらも便秘解消や生活習慣病予防、ダイエットに効果が期待できるんです。それでも、両者の働きには違いがあり、理想的な摂取比率は「水溶性:不溶性 = 1:2」と言われています。

今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違いを見てみます。


水溶性食物繊維


食物繊維と聞くと、糸状のようなイメージがあるかもしれません。実際には、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、そのヌルヌルした粘性と高い保水性が特徴です。

水溶性食物繊維は、ゲル化することで色々な効果をもたらします。

ゲル化した水溶性食物繊維は食物を包み込んで移動がゆっくりになり、糖分、脂肪、コレステロールなどの吸収が緩やかになります。その結果、血糖値の急激な上昇を防いで糖尿病予防効果や、脂肪吸収を抑えて体脂肪増加の抑制効果、血中コレステロール値の上昇を抑えて動脈硬化の予防効果などを発揮してくれます。

また、腸内の善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境が良くなります。すると、腸の働きが良くなって便秘が解消されたり、悪玉菌が作り出す有害物質の排出を促進してお肌の調子が整ったり、病気を防ぐことができます。

  ▼ 水溶性食物繊維の種類
  ▼ 水溶性食物繊維について


不溶性食物繊維


不溶性食物繊維は、消化酵素で消化されずにそのまま排出されます。

不溶性食物繊維は、保水性が高くて水分を吸って十数倍にも膨らみます。

不溶性食物繊維が大きく膨らむと、満腹感を得やすくて食べ過ぎを防いだり、便を適度な固さにしたり、便の量を増やして腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進して便秘解消に有効です。

ところが、不溶性食物繊維は、便秘の一種で、便秘と下痢の症状をくり返す「痙攣性(けいれんせい)便秘」の場合には、腸を刺激し過ぎてかえって便秘を悪化させてしまいます。ですから、痙攣性便秘では水溶性食物繊維を摂取するように心掛けてください。

  ▼ 不溶性食物繊維について
  ▼ 不溶性食物繊維の大量摂取時の注意点
  ▼ 不溶性食物繊維を多く含む野菜、果物について




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