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日本人女性の2人に1人は便秘であると言われていますが、私も気を付けてはいるのですが、どうしても便秘気味のときがあり、結構つらい思いをします。

食物繊維は、かつては「食べ物の残りカス」と考えられていましたが、現在では糖質、脂質、蛋白質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第六の栄養素」と言われ、体に不可欠な栄養素と考えられています。

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分類されます。今回は、食物繊維とはどんなものか、その分類について見てみたいと思います。


(1) 不溶性食物繊維


「不溶性食物繊維」とは、水に溶けにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を吸って数倍~十数倍に膨らんで満腹感を得やすく、便の量を増して適度な便の硬さにしてくれます。また、腸管を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化して便通を改善し、腸内の老廃物、発癌性物質や様々な有害物質の排泄を促進します。

不溶性食物繊維の整腸作用としては、大腸内で発酵されるとビフィズス菌が増えるので、腸内環境が良くなることによります。ただし、食物繊維の発酵性は水溶性食物繊維の方が高いと言われています。

不溶性食物繊維には、植物によって作られて最も多い食物繊維である「セルロース」や、セルロースより単純な構造である「ヘミセルロース」、蟹などの甲殻類の殻や細菌類の細胞壁の主成分などの動物性食物繊維である「キチン」、グルコサミンの一種でキチンから得られる「キトサン」、木の成分である「リグニン」、などが挙げられます。

不溶性食物繊維の豊富な食品には以下のようなものがあります。

  ▼ 不溶性食物繊維を多く含む野菜、果物について


(2) 水溶性食物繊維


「水溶性食物繊維」とは、水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水に溶けると水分を吸収してゲル化します。そして、水溶性食物繊維の粘着性によって、消化管内をゆっくり移動するためにお腹がすきにくく、食べ過ぎを防いでくれます。また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。

水溶性食物繊維が大腸内で発酵すると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるので腸内環境が改善されて、整腸作用を発揮します。







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