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食物繊維の定義は、研究が進むにつれて植物細胞壁由来の成分以外にも同様な作用をもつものがあることが分かってきたために、現時点で世界中の研究者の合意に基づいたものはありません。

日本では、食物繊維とは「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総称」という考え方が一般的です。この定義によれば、植物に含まれるセルロースやペクチン、動物由来のキチン、キトサンなども食物繊維に含まれます。

いずれも、「ヒトの消化酵素で分解されない」という共通の性質があります。


食物繊維


アフリカで医療活動をしていた英国医師のバーキットやトロウェルは、先進諸国に多く見られる糖尿病、胆石、動脈硬化症、虚血性心疾患などがアフリカ住民に少ないことに注目し、食物繊維の摂取量が多いためではないかという見解を発表しました。

食物繊維は、昔は「食物の残りカス」と考えられましたが、今では糖質、脂質、蛋白質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」として、身体にとって不可欠な栄養素と考えられています。

食物繊維の構造は、繊維状、蜂の巣状、へちま状などの形状があり、表面に無数の穴があいている多孔質です。この多孔質構造によって表面積が大きくなり、物質の吸着性が上がります。

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

   ▼ 食物繊維の分類

同じ食物繊維とは言っても、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」とでは、その働きには違いがあります。

   ▼ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて
   ▼ 不溶性食物繊維について
   ▼ 水溶性食物繊維について

ですから、水溶性と不溶性の両者をバランス良く摂取することが大切です。

食物繊維は、「水溶性:不溶性 = 1:2」の摂取比率が理想的と言われています。


日本人の食物繊維摂取量


日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後の食生活の欧米化とともに減少し続けて、1945年(終戦時)には1日当たり23.3gあったのが、1955年には22gに減っています。

現在の日本人の平均摂取量は、「1日当たり16g程度」と言われています。そこで厚生労働省は、食物繊維の目標摂取量を、成人1日あたり20~25gに設定しました。


食物繊維のカロリー


食物繊維は人の消化酵素では分解されませんが、一部は大腸の腸内細菌により発酵、分解されて吸収されます。

一般的に、食物繊維のエネルギー換算量は「2kcal/g」とされています。

しかし、寒天やセルロースは「0kcal/g」、難消化性デキストリンは「1kcal/g」など、特定の食物繊維のカロリーは個別に設定されています。


食物繊維関連品







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セロトニン不足が原因で起こる症状には様々なものがありますが、最終段階の「パニック障害」にまで達してしまうと、なかなか治癒するのは難しくなっていくようです。

以下の症状は、いづれもセロトニンの欠乏が大きな要因となっています。


(1) 慢性的なイライラ感


慢性的なイライラがあるという状態は、セロトニン不足の初期症状で、まだそれほど気にするものでもないでしょう。

身体を動かしたり、ウォーキングをしたり、なるべくリフレッシュして心や身体の調子を整えるように推奨されます。


(2) 不眠症状


不眠の状態になりだしたら、少しセロトニン不足の症状が強くなってきているでしょう。

夜に考え事が止まらず焦燥感を感じたり、不安を感じたりして眠りにつけない状態になってきて、2~3時間程度しか眠れないというような状態になりだしたら要注意です。

夜の不眠状態が続いて、昼間に睡魔に襲われるようになってくると、余計にストレスがたまります。


(3) うつ


「やる気がある」というのは、興奮状態のようなものですね。

「うつ状態」とは、基本的にはやる気が起きないという症状が一般的です。以前は熱中できたことも、面倒に感じることが増えてきたら注意が必要です。

不眠状態から「うつ状態」に移行してきているとすれば、脳内の情報伝達物質のバランスが崩れてきているという証拠でもあります。規則正しい生活を心がける必要があるでしょう。

悩み事がある場合には、相談したり、発散する事が大切です。


(4) 不安感


胸の当たりに何か違和感を覚える「不安感」は、緊張感にも似た感覚です。慢性的に不安感を覚えるような状態である場合には、気をつけていた方が良いでしょう。

また、起きてもいない事をいつも考えて、将来の不安を抱くことで余計に不安になっている場合は、健康的な精神状態ではありません。

不安を感じないようにする工夫が必要となるでしょう。


(5) パニック障害


慢性的な疲れ、不規則な生活、ストレス、不安感などが続くと、突然襲ってくるものが「パニック障害」です。

パニック障害は、突発的なめまい、意識障害、動悸が早くなる、ふらふらする、手や頬がしびれるなど、人によって症状は様々ですが、パニック障害の最大の特徴は、「自分は死ぬのではないか」という強い恐怖感です。

「パニック障害」まで来ると、自然に治癒できるような状態ではありませんから、心療内科などを受診して、まずはパニック発作が出ないように薬で抑えるという治療から入る事もあるようです。







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日本人女性の2人に1人は便秘であると言われていますが、私も気を付けてはいるのですが、どうしても便秘気味のときがあり、結構つらい思いをします。

食物繊維は、かつては「食べ物の残りカス」と考えられていましたが、現在では糖質、脂質、蛋白質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第六の栄養素」と言われ、体に不可欠な栄養素と考えられています。

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分類されます。今回は、食物繊維とはどんなものか、その分類について見てみたいと思います。


(1) 不溶性食物繊維


「不溶性食物繊維」とは、水に溶けにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を吸って数倍~十数倍に膨らんで満腹感を得やすく、便の量を増して適度な便の硬さにしてくれます。また、腸管を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化して便通を改善し、腸内の老廃物、発癌性物質や様々な有害物質の排泄を促進します。

不溶性食物繊維の整腸作用としては、大腸内で発酵されるとビフィズス菌が増えるので、腸内環境が良くなることによります。ただし、食物繊維の発酵性は水溶性食物繊維の方が高いと言われています。

不溶性食物繊維には、植物によって作られて最も多い食物繊維である「セルロース」や、セルロースより単純な構造である「ヘミセルロース」、蟹などの甲殻類の殻や細菌類の細胞壁の主成分などの動物性食物繊維である「キチン」、グルコサミンの一種でキチンから得られる「キトサン」、木の成分である「リグニン」、などが挙げられます。

不溶性食物繊維の豊富な食品には以下のようなものがあります。

  ▼ 不溶性食物繊維を多く含む野菜、果物について


(2) 水溶性食物繊維


「水溶性食物繊維」とは、水に溶ける食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水に溶けると水分を吸収してゲル化します。そして、水溶性食物繊維の粘着性によって、消化管内をゆっくり移動するためにお腹がすきにくく、食べ過ぎを防いでくれます。また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。

水溶性食物繊維が大腸内で発酵すると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えるので腸内環境が改善されて、整腸作用を発揮します。







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食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

   ▼ 食物繊維の分類

水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」は、どちらも便秘解消や生活習慣病予防、ダイエットに効果が期待できるんです。それでも、両者の働きには違いがあり、理想的な摂取比率は「水溶性:不溶性 = 1:2」と言われています。

今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きの違いを見てみます。


水溶性食物繊維


食物繊維と聞くと、糸状のようなイメージがあるかもしれません。実際には、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、そのヌルヌルした粘性と高い保水性が特徴です。

水溶性食物繊維は、ゲル化することで色々な効果をもたらします。

ゲル化した水溶性食物繊維は食物を包み込んで移動がゆっくりになり、糖分、脂肪、コレステロールなどの吸収が緩やかになります。その結果、血糖値の急激な上昇を防いで糖尿病予防効果や、脂肪吸収を抑えて体脂肪増加の抑制効果、血中コレステロール値の上昇を抑えて動脈硬化の予防効果などを発揮してくれます。

また、腸内の善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境が良くなります。すると、腸の働きが良くなって便秘が解消されたり、悪玉菌が作り出す有害物質の排出を促進してお肌の調子が整ったり、病気を防ぐことができます。

  ▼ 水溶性食物繊維の種類
  ▼ 水溶性食物繊維について


不溶性食物繊維


不溶性食物繊維は、消化酵素で消化されずにそのまま排出されます。

不溶性食物繊維は、保水性が高くて水分を吸って十数倍にも膨らみます。

不溶性食物繊維が大きく膨らむと、満腹感を得やすくて食べ過ぎを防いだり、便を適度な固さにしたり、便の量を増やして腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進して便秘解消に有効です。

ところが、不溶性食物繊維は、便秘の一種で、便秘と下痢の症状をくり返す「痙攣性(けいれんせい)便秘」の場合には、腸を刺激し過ぎてかえって便秘を悪化させてしまいます。ですから、痙攣性便秘では水溶性食物繊維を摂取するように心掛けてください。

  ▼ 不溶性食物繊維について
  ▼ 不溶性食物繊維の大量摂取時の注意点
  ▼ 不溶性食物繊維を多く含む野菜、果物について




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