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こんにちは。
管理人の伊舎堂です。

便秘解消の救世主として有名な食物繊維は、水溶性食繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に大別されます。そして、両者の働きは微妙に異なっているのです。

今回は、不溶性食物繊維を大量摂取した場合について焦点を当ててみました。


不溶性食物繊維と栄養摂取


人の消化酵素では消化されない不溶性食物繊維は、水分を吸収すると膨張して、様々な物質を吸着して排泄を促進します。

ですから、繊維質の食品を大量に摂取すると、体内の老廃物だけではなくて、必要な栄養素までも排出させることにもなりますね。

ですから、不溶性食物繊維を大量に摂取する場合には、ビタミンやミネラルなど、必要で微量な栄養素を多めに補給することも大切です。


便秘と不溶性食物繊維


便秘の時には、不溶性食物繊維を摂取すると、便秘を改善する効果が期待されます。

不溶性食物繊維は、体内の消化酵素で消化されず、保水性を有するために水分を吸って十数倍にも膨らみます。

そのために満腹感を得やすくて食べすぎを予防することができます。水分を吸収して不溶性食物繊維が膨らむと、便の量を増やして便を適度な固さにして、大腸を刺激することで腸の「蠕動(ぜんどう)運動」を促進して便通を改善します。

ところが「痙攣性(けいれんせい)便秘」の場合には、不溶性食物繊維を過剰に摂取しすぎると、かえって便秘を悪化させかねません。便秘の種類別に対する適切な対処法と、便秘解消にとって不溶性食物繊維の「適量」の摂取が大切です。

   ▼ 注意すべき痙攣性便秘と不溶性食物繊維の関係


下痢と不溶性食物繊維


下痢が続く原因の1つに、食物繊維が挙げられます。

不溶性食物繊維水溶性食物繊維は、腸内で微妙に異なる働きをします。

不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動をますので、下痢の時に過剰摂取すると下痢症状を悪化させる可能性があります。一方、水溶性食物繊維は、腸内をゆっくり移動して腸内の余分な水分を吸収し、便の硬さを適度に調節してくれる働きがあります。そして、腸内を穏やかに刺激するので、下痢気味の時には良いのです。






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急に便秘になってしまった場合には、一過性便秘が考えられます。「一過性単純性便秘」とも呼ばれます。

この一過性便秘は、その名の通り「一過性」のものですから、原因が取り除かれるとすぐに治ります。

原因としては、以下の様なものです。


ストレス


食物を送り出す腸の蠕動(ぜんどう)運動は、自律神経に支配されています。

自律神経は、精神的なストレスを感じると機能が乱れて、大腸の本来の働きが乱され便秘になりやすくなります。


生理前


女性の月経周期は、女性ホルモンである「黄体ホルモン」と「卵胞ホルモン」によって作り出されます。

「黄体ホルモン」は排卵後から月経がはじまるまで活発になり、大腸の動きを抑える働きがあるのです。ですから、生理前は便秘になりやすくなるのです。


妊娠


妊娠すると、大腸の動きを抑制する「黄体ホルモン」の分泌が活発になり、便秘になりやすくなります。

さらに、胎児が生育するにつれて腸を圧迫するので、ますます便が通りにくくなって便秘になります。


ダイエット


食事を抜くダイエットをすると、便の量自体が減って便秘になりやすくなります。







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食物繊維は、今では「第六の栄養素」と言われ、体に不可欠な栄養素とされています。

そこで、不溶性食物繊維を多く含む野菜や果物をご紹介します。


不溶性食物繊維を多く含む野菜


野菜100g中における不溶性食物繊維の含有量(食物繊維g/100g中)です。

(1) 一般的でポピュラーな野菜

 ■ キャベツ 不溶性食物繊維 1.4g
 ■ 大根 0.9g
 ■ たまねぎ 1g

(2) 不溶性食物繊維を多く含むもの

 ■ エリンギ 4g
 ■ ブロッコリー 3.7g
 ■ オクラ 3.6g
 ■ えのきたけ 3.5g
 ■ ごぼう 3.4g
 ■ ぶなしめじ 3.4g
 ■ ししとう 3.3g
 ■ 椎茸(しいたけ) 3g

キャベツってガチガチの繊維質野菜だと思っていたんですけど、エリンギやえのきたけ、椎茸などのキノコ類が大健闘ですね。

私の中で、野菜のイメージが変わりました。





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