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食物繊維を摂取しているのに、「便秘がひどくなってしまった」という人も多いのでは?

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

実は、「便秘解消には食物繊維をたくさん摂れば良い」という単純なものではなかったのです。


弛緩性(しかんせい)便秘の場合


不溶性食物繊維は吸水性が高く、水分を吸収して膨張することによって便の量を増大させます。それによって腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動が活性化されて、排便が促されます。

大腸の筋肉がゆるみ、蠕動(ぜんどう)運動が低下している「弛緩性(しかんせい)便秘」の人には、不溶性食物繊維の摂取が有効だと言われています。便の形成を、不溶性食物繊維が促進してくれるからです。


痙攣性(けいれんせい)便秘の場合


便秘と下痢を繰り返してしまう「痙攣性(けいれんせい)便秘」の場合には、不溶性食物繊維を多く摂りすぎると便秘が悪化したり、下痢を起こしたりするので要注意です。

痙攣性便秘とは、腸が痙攣して便をうまく移送できないタイプの便秘なので、不溶性食物繊維をたくさん摂取すると、便が固くなって詰まる一方であり、便秘解消どころか逆効果なんです。

痙攣性便秘の場合は、水溶性食物繊維を摂取するように心掛けてください。


不溶性食物繊維と水分摂取


便秘がちでしかも水分摂取が少ないときには、不溶性食物繊維を過剰に摂取し過ぎると、便が余計に固くなって便秘が悪化する場合があります。

ですから、不溶性食物繊維を摂取する場合には水分も同時に補給することが推奨されます。


水溶性食物繊維の摂取


水溶性食物繊維を手軽に摂取できます。


様々な物に混ぜて、「オリジナル・スムージー」を作って楽しんでください。

ヨーグルトに缶詰フルーツやジュースと合わせてミキサーにかけると、たいていの物は失敗無くおいしく頂けますよ。ヨーグルトの整腸作用もあって、手軽に贅沢なオリジナル・スムージーの出来上がり。




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便秘解消のための救世主として、水溶性食物繊維という言葉をよく耳にしませんか。

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

今回は、水溶性食物繊維の様々な作用について、主なものを挙げてみます。


水溶性食物繊維の作用(1) 便秘の解消


水溶性食物繊維は消化吸収されませんが、水分を吸収してゲル化すると粘性が生じます。

それで、水溶性食物繊維は便の適度な柔らかさを保ち、不必要な成分を取り込みながらゆっくりと大腸まで運ばれ、排便を促します。


水溶性食物繊維の作用(2) 血糖値の上昇抑制作用


水溶性食物繊維は保水性を有していて、水に溶けてゲル状になると粘性が増して、胃内の食物を包み込んで移動を緩慢にします。

それで、水溶性食物繊維は炭水化物(糖質)を吸着して吸収を阻害し、糖が血液中に増える速度を遅らせて食後の血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれるのです。

また、満腹感で食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

こうして水溶性食物繊維は、糖尿病の予防や悪化を防ぐのです。


水溶性食物繊維の作用(3) 体脂肪の増加抑制作用


水溶性食物繊維は、コレステロールなどの脂質を吸着してそのまま排出します。

それで、コレステロールの吸収が抑制されて、脂質代謝異常や動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ働きがあるのです。


水溶性食物繊維の作用(4) 血圧上昇を防ぐ作用


水溶性食物繊維の吸着作用によって、食物中のナトリウム(食塩)を吸着して排泄する働きがあり、血圧の上昇を防いでくれます。


水溶性食物繊維の作用(5) 整腸作用


大腸の中の悪玉菌が優勢になると、腸内にその代謝産物の有害物質が増えて、大腸癌などの腸の病気の原因となります。

水溶性食物繊維は、腸内でオリゴ糖に変わり、腸内に存在する善玉菌の養分となって善玉菌を増やし、腸内環境を改善する働きがあります。


水溶性食物繊維の種類


 ■ ペクチン
 ■ グアガム
 ■ アルギン酸
 ■ グルコマンナン
 ■ フコイダン
 ■ コンドロイチン
 ■ ポリデキストロース


水溶性食物繊維の多い食品


水溶性食物繊維は、野菜や果物、海藻などに含まれます。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品には、オクラ、アボカド、きのこ類、海藻類、コンニャク、ごぼう、納豆などがあります。

特に、ネバネバの性質であるオクラ、納豆、やまいも、きのこ類のなめこや海藻類のめかぶなどは、糖分吸収を抑える作用があります。




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食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分」のこと。食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に大きく分けられます。

   ▼ 食物繊維の関連記事集
   ▼ 食物繊維の分類
   ▼ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて
   ▼ 食物繊維を摂っても便秘が悪化? 食物繊維と便秘の関係

今回は、食物繊維関連の製品にはどんな物があるのか、口コミ人気ランキングからちょっと取り上げてみました。


水溶性食物繊維関連


乳酸菌と言えば、ヨーグルトでもおなじみの整腸作用の王様ですね。また、ラクトフェリンの効能としては、免疫力を高めて感染症を防ぐ「免疫調整作用」や「抗炎症作用」が有名で、近年は癌予防にも効果が期待されます。

これらに水溶性食物繊維の効果が加われば・・・・・。






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食物繊維を分類すると、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」との2種類に大別されます。

今回は、不溶性食物繊維についての話題です。

不溶性食物繊維は、植物の細胞壁を作る物質が中心で、水に溶けず、高い吸水性が特長です。以下に、不溶性食物繊維の効能についてまとめてみました。


不溶性食物繊維の効能(1) 生活習慣病の予防


不溶性食物繊維は吸水性が高く、水分を吸収して数倍から十数倍にも膨張します。そのため、満腹感を得られやすく、食べ過ぎによる肥満を予防してくれます。

また、様々な物質を吸着して排泄するので、糖質や脂質などの過剰な栄養摂取による血糖値の急激な増加やに役立ちます。

繊維質の食物の咀嚼回数が増加すると、神経ヒスタミンの分泌を促進し肥満を抑制します。


不溶性食物繊維の効能(2) 便秘の改善


不溶性食物繊維が水分を吸収して膨張すると、便の量を増大させます。

その結果、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするだけでなく、不溶性食物繊維を含む便は水分を吸収してやわらかいため、便通を促進して便秘を改善する働きがあります。


不溶性食物繊維の効能(3) 有害物質の排泄


不溶性食物繊維は腸内で重金属や発癌物質などの有害物質を吸着して、便の中に排泄してくれます。そのため、有害物質による中毒症を予防したり、大腸癌など発癌リスクを低下させると言われています。

ちなみに、食物繊維による大腸癌の予防効果を否定する臨床試験のデータもいくつか報告されていますが、発癌の可能性がある有害化学物質の排出を促進することによって、大腸癌に直接効果はなくても、間接的に大腸癌発生の予防に役に立つものと考えられますね。


不溶性食物繊維の効能(4) 整腸作用


大腸で不溶性食物繊維が発酵されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内環境は改善されます。


不溶性食物繊維の種類について


不溶性食物繊維にも様々な種類があり、代表的なものを列挙します。

(1) セルロース
(2) ヘミセルロース
(3) イヌリン
(4) リグニン
(5) グルカン
(6) ペクチン
(7) キチン キトサン





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食物繊維の定義は、研究が進むにつれて植物細胞壁由来の成分以外にも同様な作用をもつものがあることが分かってきたために、現時点で世界中の研究者の合意に基づいたものはありません。

日本では、食物繊維とは「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総称」という考え方が一般的です。この定義によれば、植物に含まれるセルロースやペクチン、動物由来のキチン、キトサンなども食物繊維に含まれます。

いずれも、「ヒトの消化酵素で分解されない」という共通の性質があります。


食物繊維


アフリカで医療活動をしていた英国医師のバーキットやトロウェルは、先進諸国に多く見られる糖尿病、胆石、動脈硬化症、虚血性心疾患などがアフリカ住民に少ないことに注目し、食物繊維の摂取量が多いためではないかという見解を発表しました。

食物繊維は、昔は「食物の残りカス」と考えられましたが、今では糖質、脂質、蛋白質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」として、身体にとって不可欠な栄養素と考えられています。

食物繊維の構造は、繊維状、蜂の巣状、へちま状などの形状があり、表面に無数の穴があいている多孔質です。この多孔質構造によって表面積が大きくなり、物質の吸着性が上がります。

食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

   ▼ 食物繊維の分類

同じ食物繊維とは言っても、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」とでは、その働きには違いがあります。

   ▼ 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについて
   ▼ 不溶性食物繊維について
   ▼ 水溶性食物繊維について

ですから、水溶性と不溶性の両者をバランス良く摂取することが大切です。

食物繊維は、「水溶性:不溶性 = 1:2」の摂取比率が理想的と言われています。


日本人の食物繊維摂取量


日本人の食物繊維の摂取量は、第二次世界大戦後の食生活の欧米化とともに減少し続けて、1945年(終戦時)には1日当たり23.3gあったのが、1955年には22gに減っています。

現在の日本人の平均摂取量は、「1日当たり16g程度」と言われています。そこで厚生労働省は、食物繊維の目標摂取量を、成人1日あたり20~25gに設定しました。


食物繊維のカロリー


食物繊維は人の消化酵素では分解されませんが、一部は大腸の腸内細菌により発酵、分解されて吸収されます。

一般的に、食物繊維のエネルギー換算量は「2kcal/g」とされています。

しかし、寒天やセルロースは「0kcal/g」、難消化性デキストリンは「1kcal/g」など、特定の食物繊維のカロリーは個別に設定されています。


食物繊維関連品







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